こんにちは。ハルです。
低FODMAP食事法を意識してから、約1ヶ月がたちました。
最近は逆流性食道炎の症状や、お腹の張りも減少し、快適な日々を送っています。
本日は、前回最後にお話した「低FODMAP食事法」にしたら便秘気味になったことに関して、試した内容を紹介します。
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この記事の内容
”低FODMAP食事法”を試したら、便秘気味になった？
私は比較的、便秘も下痢もしません。
それが常であったので、「低FODMAP食事法」を試した時、便の量が半分程に減っただけでも気になってしかたありませんでした。
少量でも毎日便は出るので、気に留める必要はないかもしれません。それでも、
と考え、いくつか食材を試してみることに。
意外にも、便秘に効いたのは”ナッツ”
便秘解消にむけて〜こんにゃく・きのこ・キャベツ・ナッツを試す
まずは単純に”食物繊維が多いもの”と考え、こんにゃく、きのこ、キャベツで実験。
- こんにゃく→約1/4枚
- きのこ→しいたけ約3枚、えのき約40g
この２つをお味噌汁の中にいれて、毎昼食に3日続けて食べました。
結果、便の量に変化無く、お腹は張ってしまうことに。
残念な結果でしたが、きのこやこんにゃくは好きなので量を減らして今後も食べるように。
次は、
- キャベツ 約45g→約90gへ増量 (生の状態で計測)
今までも粗く切った生キャベツを軽くレンジで温め、他の野菜と一緒にサラダとして朝に食べていたのですが、3日間、量を倍に増やしてみました。
結果、お腹は張らないが便の量にも変化は無し。
1日に食べたナッツの量は少量ですが、驚くべきことに即効性は抜群。
お腹も張ることなく、以前と同じ便の量が出たのです。
ナッツにたどり着いたわけは
実は、ナッツを試したのは「便秘解消の実験」からではありませんでした。
お菓子の代替え品として幾つか試していた中の一つとしてナッツがあり、それが思いがけず便秘”に効いたのです。
私はナッツが大好きですが、食べると速攻でニキビができた記憶からなるべく避けていました。
一方でお菓子の変わりになる健康的で、かつ満足ができる食べ物をいろいろ試していましたが、中々見つかりません。
そんな中、ここ最近、”量”を減らして試してみることを覚えた私は、
と思いたち、きちんと量を計って食べたところニキビも出ず、意外にも以前と同じ量の便が出るように。
おやつの変わりとして食べたナッツが意外にも便秘解消につながったので、改めて「ナッツ」のFODMAP分類を調べました。
選んだナッツは”くるみ”と”アーモンド”
ナッツの中でも高FODMAPと低FODMAPは種類によって異なります。
今まで読んだ雑誌や本等の情報と好みの観点から、私は”くるみ”と”アーモンド”の2種類を選択。
くるみは、”脳”にも良いと何かで読んだ記憶があり、低FODMAP食品。アーモンドは比較的手に入りやすく、単純に味が好きだからです。(これ大事！)
1日に取るべきナッツの量は？
「1日のナッツの適正量」をいくつか調べた結果「1日約25g」と決定。
※【なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる！世界が認めた低FODMAP(フォドマップ)食事法】江田証(著)の情報から、アーモンドは1日10粒以下にしました。
ナッツ25gを見た時の私の感想です。
過去に量も計らずに、パクパク食べていた記憶が蘇り、
と愕然としました。
ナッツの食べ方
私はこのようにナッツに炒り豆(大豆)を混ぜ、小皿に入れて、チーズと一緒にちびちび食べています。ナッツだけでつまむより、断然満足感が大きいからです。
1日の量を25gに決めた事で、心配していたニキビは出ずお通じも本当に良好。
※「もち麦」にも最近ハマっています。「麦」は「高FODMAP食」なのですが量を調整してチャレンジしています。便秘にとても効果的です！
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まとめ
今回のポイント
- 便秘に効いたのはナッツ(くるみ・アーモンド)
- ナッツの量は1日25g
低FODMAP食事法を試して約1ヶ月。高FODMAP食も、症状が出ないものは量に気をつけながら食べる日々。
今のところ体調は良いので、このままがんばりすぎず、無理なく続けていこうと思います。
もしこれからお腹の調子が悪くなっても落胆せず、「何をどれだけ食べたか」を観察し次に活かしていくのがポイントかもしれません。
あせらず前向きに楽しみながら、そして長く続けることこそ大切！(実際は、むずかしい！！)
それでは、今日もすてきな一日を。
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