【もち麦ダイエット】成功結果を出す方法は?5つの効果や効能、保存方法、食べ方もご紹介!

もち麦ダイシモチを製氷皿で冷凍したひとかけらを手に持っている

こんにちは、ハルです。

実はここ1ヶ月ぐらいの間、健康によいということで、試している食材があります。

それは「もち麦」。

 

けっこう前に流行っていたよね?

 

なんて声が聞こえてきそうですが、私は「●●ダイエット」というものは即座に信じがたく、TVで取り上げられていても、疑いのまなざしで見ることが多いです。

 

けれど、「日本人のための科学的に正しい食事術」読んだ時に「大麦」の健康効果が科学的に証明されていることがわかり、さっそく試してみたくなりました。

 

白米から置き換える、「食べる健康法」だから、無理せず継続できるのもポイント。

 

さらに、いろいろ調べてみると

なぜ今まで「もち麦」を食べてこなかったんだろう。

とまで思うほど、かなりすぐれた食材みたい… 。

 

遺伝子検査の結果でも、私は脂質の代謝が低いようで、脂質を取りすぎず、野菜やごはんを十分に取る方が体質的にも合っているとのことからも、この「もち麦ダイエット」に向いている気がします。

 

みなさんも、一緒に「もち麦」生活をはじめてみませんか?

 

手軽にはじめられるからおすすめ!

 

※自分に合ったダイエットを始めるなら、試してみよう「遺伝子検査」

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日本人のための科学的に正しい食事術 (単行本) [ 西沢 邦浩 ]

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そもそも、もち麦ってなに?

九州産紫もち麦のダイシモチのパッケージ表

もち麦の「5つ」の特徴

  • もち麦は大麦の一種
  • 食物繊維が白米の約20倍
  • 大麦β-グルカン」という食物繊維を豊富に含む。
  • カルシウムや鉄分、カリウム、ビタミンB1、たんぱく質などの栄養素も含む。
  • 白米より若干カロリー低い。

そもそも、もち麦とはどういったものでしょうか?

もち麦は、大麦の一種

一番の特徴は「もちもち、ぷちぷち」といった食感とともに、食物繊維の多さにあります。

なんと、白米の約20倍、玄米の約3倍、押し麦の約1.5倍もの食物繊維が含まれているとのこと。さらにその量は、ごぼうや、さつまいもなどよりも多いというので驚きです。

 

参考 大麦生活 食物繊維はどれくらい!?大塚制約

 

身近な食材の中では食物繊維の量がダントツに多い!!

 

 

もち麦の効果とは?

白いメジャーが置かれている状態

もち麦の「5つ」の効果

  • 豊富な食物繊維による便秘の改善
  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロール値を改善
  • 内蔵脂肪の軽減
  • 美容効果

もち麦に食物繊維がたくさん含まれていることは、先ほどお伝えした通りです。

「食物繊維が多い?便秘に効くだけ?」と思う方も多いかもしれませんが、それ以外にもたくさんの健康効果があることがわかってきました。

特に、もち麦に含まれる「大麦β-グルカン」という食物繊維がに注目が集まっています!

 

その効果は多岐にわたり、コレステロール値の改善や内蔵脂肪の軽減に役立ったり、血糖値の上昇を抑える効果も。

 

特に嬉しい効果だと思ったのは、「大麦β-グルカン」の「セカンドミール効果」。

 

「セカンドミール効果」とは、最初に食べた食事(ファーストミール)だけでなく、次に食べる食事(セカンドミール)の血糖値にも影響を及ぼす持続作用のこと。

 

つまり、朝食にもち麦を食べると、大麦β-グルカンの効果で朝食後だけでなく、昼食や夕食の糖質吸収を抑えることができるというのです!

 

参考 大麦生活 朝食にオススメな理由は?大塚製薬

 

この参考サイトの実験によると、大麦β-グルカンを含む食事を取ると、まず食後の糖質の吸収が53%抑制され、さらに昼食後の糖質の吸収も44%抑制されたといいます。

 

けっこうすごい効果ですよね!

 

それ以外にもカルシウムビタミンなども豊富に含まれていて、美肌効果も期待できるとのこと。

 

女性にとっては、嬉しい効果ばかり!


 

もち麦と押し麦の違いは?

麦をもっている手

「もち麦」も「押し麦」も、どちらも「大麦」

  • 大麦(もち性)の品種を精麦したものが「もち麦
  • 大麦(うるち性)を平たく加工したものが「押し麦

押し麦の特徴

押し麦が小皿にのっている

ここがポイント

  • 食物繊維が白米の約17
  • もち麦よりリーズナブルな価格
  • 一度蒸した後に加工されているので、食べやすい

もち麦の特徴

九州産紫もち麦のダイシモチを小皿に入れている

ここがポイント

  • 食物繊維が白米の約20
  • 外皮を一部残っているので、「大麦β-グルカン」をより多く含む
  • ねばり気が多く、もちもちとした食感

 

もち麦」を調べてゆくにつれ、同時によく似た「押し麦」との違いはなに?

と、疑問がわきました。

 

いったに何が違うのかな。

 

調べたところ、「もち麦」も「押し麦」もどちらも大麦の一種で、(もち性)か(うるち性)の違いと、加工方法の違いとのこと。

 

食物繊維は「もち麦」(もち性)により多く含まれ、食べやすいのは、水分を吸収しやすいように加工された「押し麦」ということです。

 

どちらも、食物繊維は豊富で栄養も高いんだって。

 

 

もち麦・押し麦・玄米・白米のカロリーなど、比較してみた

白米 玄米 もち麦 押し麦
カロリー 356kcal 349kcal 339kcal 334kcal
食物繊維 0.5g 3.0g 12.9g 8.5g
GI値 84 56 65 65
糖質 76.6g 70.8g 65.2g 69.1g

※すべて100g(生の状態)あたりの値。

いろいろな情報から表にまとめてみました。若干の誤差はあるかもしれませんので、ご了承ください。

この表で確認すると、もち麦」の食物繊維の多さが群をぬいています。

ただし、カロリーや糖質の値はそこまで低くはないので、今まで食べていた食事に「もち麦」をプラスするのではなく、「置き換える」のがよいのではないでしょうか?

ちなみに、GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値上昇度を示す指標のこと。

食品ごとにGI値が設けられていて、簡単にいうと、GI値が低い食品の方が血糖値の上昇を穏やかにします。

 

参考 GIについて学ぼう大塚製薬

もち麦ダイエットは痩せないの?

タイムウオッチを手にもっている

失敗例

  • もち麦を食べ過ぎる
  • 早急に結果を出そうとする

もち麦生活」をはじめるにあたって、いろいろと調べてみたところ、

もち麦ダイエット」は痩せない!という声もいくつか確認できました。

 

共通していた失敗理由としては、どうやら「もち麦」を食べ過ぎていたということ。

 

もち麦」は豊富に含まれる「大麦β-グルカン」によって、免疫力UPや腸内環境が改善する効果はあるものの、カロリーや糖質が極端に低いわけではありません

先程の表を参照下さい

 

ですので、今まで食べていた「ごはん」にそのまま足して食べるだけでは、カロリーが増すだけなので、注意が必要です。

 

やみくもに食べれば良いというものではないのだね。

 

 

もち麦ダイエットを成功させるには?

白米をもち麦に置き換える

ポイント

  • 今まで食べていた白米と置き換える
  • なるべく朝食、昼食に食べる
  • 即効性を求めず、長期的な健康維持と考える

もち麦」ダイエットを成功させるには、

今まで食べていた「ごはん」の何割かを「もち麦」に置き換えることがポイント。

それによって、「大麦β-グルカン」を取り入れる量が増え、前項でお伝えしたような、健康的なメリットを感じられるといいます。

 

また、「もち麦」を、朝食や昼食のタイミングで食べることで「セカンドミール効果」により、あとあとまで血糖値の急激な上昇を抑える効果を期待できます

 

 

もち麦の効果がでる期間は?

金の置き時計

ここがポイント

  • はじめは2週間を目標に
  • 継続的に続けていくのが理想

ダイエットは、「早く結果を出したい!」と焦りがちですが、「もち麦」ダイエットも継続してゆくことで確実に健康効果が表れてくるようです。

 

腸内環境を改善するには、最低でも2週間は継続したいところですね。

 

参考 もち麦ダイエットライスピア米蔵

 

上記の参考サイトによると、3割麦ごはんを1日2回食べたグループが約12週間後に内蔵脂肪が平均10%減ったとの実験結果も出ています。

 

短期間での速攻性はないかもしれませんが、普段の生活に無理なく取り入れることで、一生涯の健康美に結びついてゆくはず。

 

無理せず、楽にゆっくりと。がポイントかもね。

もち麦の食べ方

キッチンスケールが台所に置かれている

もち麦をどれぐらい食べればいいの?

ここがポイント

  • β-グルカンは1日約3g(もち麦なら1日50g(生))
  • β-グルカンの量はもち麦の種類によって異なる

さあ!「もち麦生活」をはじめようと思っても

1日にどれぐらいの量をとればよいの?

と思いますよね?

いくつか調べてみると、健康効果を実感するには、

β-グルカンは1日約3g、もち麦では1日50g(生)がよいようです。

 

参考 β-グルカンのチカラライスピア米蔵

 

さらに、β-グルカンの量は「もち麦」にもよっても異なるそう。

ただ、おおよそ50g(生)に3~5g程度含まれていることが多いようです。品種別では「押し麦」などの「うるち性」よりも「もち麦」などの「もち性」に多く含まれるとのこと。

 

このあたりは、一概に●●gと言えないので、購入する時に必ず確認しましょう!

 

「もち麦」を購入する時に、忘れずに確認しよう!

 

 

もち麦生活を、続けるための工夫とは?

もち麦をサラダに入れて食べる

ここがポイント

  • いろいろなものに混ぜて、自分の好みの食べ方を見つける。

食べ方としては、「ごはんと混ぜて炊く」のが一般的。

それに、慣れてしまえばよいですが、たまには別の食べ方も楽しむと、より無理なく継続できるかもしれません。

もち麦」は味にはクセがあまりないので、サラダに混ぜたり、スープに混ぜたり、いろいろと楽しんでみましょう。

 

味にくせがなく、ぷちぷち、もちもちした食感が何にでも合う気がするよ。

 

※スープジャーに入れて、お昼に食べるのもおすすめです。

サーモススープジャー500mlとポーチ、スプーンのセットが机に置かれている 【サーモス スープジャー500ml】お弁当や登山でも大活用!おすすめ口コミ

もち麦の種類は?価格はどれぐらいなのか?

コインが置かれている

ここがポイント

  • 外国産のものから日本産のものまで幅広く販売されている。
  • 外国産だと1kg 約700円〜 日本産だと1kg 約1000円〜ぐらい。

もち麦」には、カナダやアメリカ産などの外国産と日本産の大きく2つに分けられます。

値段はどちらも幅がありますが、外国産の方が日本産より若干リーズナブル。

 

見た目としては、外国産はしっかり精製された白い「もち麦」が多く、食べやすさがポイント。

 

一方では、日本産の外皮が残っている茶色や紫がかった、より栄養価の高い「もち麦」も人気があるようです。

 

手軽にリーズナブルな価格の外国産の「もち麦」から試してみるか、安心や栄養面から日本産の「もち麦」を選んでみるかは、お好みで

 

自分のライフスタイルに合ったもので継続してみよう。

 

白米に混ぜて炊く

まずは、2,3割麦ごはんにチャレンジ

  • 3割麦ごはんの場合【白米2合:もち麦100g:水200ml】
  • 5割麦ごはんの場合【白米2合:もち麦300g:水300ml】
  •  をひとつまみ入れる(味をひきたてるため)

もち麦」を白米に混ぜて炊く時も、ほぼ通常の炊き方でよいようですが、塩をひとつまみ入れ(くせをなくすため)、1時間ほど浸水することがおすすめ。

はじめは2,3割麦ごはん、慣れてきたら5割麦ごはんを試してみても!?

 

参考 おいしい炊き方はくばくもち麦ごはん

 

ただ混ぜるだけだから簡単!

 

もち麦だけで茹でる

ここがポイント

  1. もち麦を熱湯に入れ、20分から30分ほど茹でる。その後水ですすいでぬめりを取る。
  2. もち麦:100gに対し、水:約500g 塩:少々 水からもち麦を入れて40分程(水分が無くなるまで)煮た後、20分ほど蒸らす。

もち麦」をゆでる方法には2通りあるようです。

熱湯に入れて20分ほどゆでた後、水ですすいでぬめりを取る方法と、水からゆでて蒸らす方法。

①番の方がさっぱりとした食感とのことです。私はどちらも試してみました。

白っぽい「もち麦」の場合は①番の方法でも、おいしくできましたが、紫もち麦など皮が多めに残っている「もち麦」の場合は、①番だと固かったので、②番が良いようです。

ともあれ…。私の感想なので、ご自身のお好みで試されることをおすすめします。

 

どちらが好みかはあなた次第!?

 

もち麦」をそのままゆでて、小分けにして冷凍しておけば、スープに入れたり、ヨーグルトに入れたり、いろいろ使えてとても便利。

現在、わたしは「もち麦」だけをゆで、小分け冷凍の作り置きをしています。

朝はココアに混ぜて。昼はごはんに混ぜて…。などなど。

冷凍しておくと、食べたい時に食べたい量だけ調整できるので、汎用性が抜群ですよ。

 

いろいろなものに混ぜれば、飽きずに続けられるよ。

 

※ゼロ活力なべなら「もち麦」も簡単に作れました!

もち麦ダイシモチをゼロ活力なべの中に水と一緒にいれて炊く前の状態【ゼロ活力鍋レシピ】もち麦のみ(10割)ダイエットごはんの炊き方 水加減には注意!

 

 

わが家の「もち麦生活」

わたしが買った、紫もち麦「ダイシモチ」

九州産紫もち麦のダイシモチのパッケージ表

私は、九州産「紫もち麦」ダイシモチという種類を先月から食べはじめました。

 

九州産紫もち麦のダイシモチのパッケージ裏

九州産紫もち麦のダイシモチを小皿に入れている

白っぽいもち麦「キラリモチ」も食べたことがあるのですが、どうせ食べるなら、食物繊維がより豊富で、抗酸化作用のある「ポリフェノール」や「プロアントシアニジン」を多く含む「ダイシモチ」を選択。

小粒でむらさきがかった色が特徴です。

この紫色の皮に栄養がたくさんつまっているんだとか。

 

紫もち麦「ダイシモチ」だけでゆでる

ゆで方は、さきほどお伝えした通りですが、この「ダイシモチ」は食物繊維が他のもち麦より多いだけあって、ただゆでただけでは固かったので、ゆでた後に蒸す方法を選択しています。

  • STEP.1
    もち麦の重さをはかる

    九州産紫もち麦のダイシモチを300gはかる

    お好きな量でよいのですが、私は1回300gをゆでています。

  • STEP.2
    もち麦を軽く水洗い

    九州産紫もち麦のダイシモチを軽く洗う

    もち麦を軽く水洗いする。

  • STEP.3
    水からゆでる

    九州産紫もち麦のダイシモチを水からゆでる

    もち麦300gに対して、水は1.5Lと塩ひとつまみを入れてゆでる。

  • STEP.4
    沸騰するまでは蓋をする

    九州産紫もち麦のダイシモチを沸騰するまでふたをする

    沸騰するまでは、蓋をしたほうが早い。

  • STEP.5
    沸騰したら、蓋を開けてあくを取る

    九州産紫もち麦のダイシモチをゆで、沸騰したらあくをとる

    沸騰したら、蓋を開けてあくを取る。もち麦の量にもよりますが、だいたいここから40分ほど中火から強火でゆでます。時々あくを取ったり、かきまぜる。

  • STEP.6
    水分がほぼ無くなったら蓋をして蒸す

    九州産紫もち麦のダイシモチをゆで20分蒸す

    水分が無くなったら、蓋をして20分蒸します。

  • STEP.7
    できあがり

    九州産紫もち麦のダイシモチをゆでた後、20分蒸したあとの状態

    蒸し終わるとこんな状態です。

  • STEP.4
    製氷皿を用意する

    セリアの日本製の製氷皿

    セリアの日本製の製氷皿の裏側

    セリアで購入した製氷皿。1つ100円。日本製で蓋もついていて優秀。

  • STEP.8
    製氷皿につめかえ

    九州産紫もち麦のダイシモチが蒸し上がったら、製氷皿に移し替える

    蒸したもち麦を製氷皿に移してゆきます。

  • STEP.9
    300gで製氷皿だいたい3つ

    九州産紫もち麦のダイシモチが蒸し上がったら、製氷皿に3つに移し替える

    この製氷皿の場合は300gでほぼ3つ使いました。

  •  

  • STEP.10
    蓋をしめたら冷凍庫へ

    九州産紫もち麦のダイシモチが蒸し上がったら、製氷皿に3つに移し替え、蓋をしている

    蓋をしめたら、冷凍庫で凍らせます。

できあがったのが、こちら。

九州産紫もち麦のダイシモチが蒸し上がったら、製氷皿で凍らせた1つ分

九州産紫もち麦のダイシモチが蒸し上がったら、製氷皿で凍らせた1つ分の重さは約30g

ひとかけら、約30g。

毎日、このかけらを5つ食べています。

冷凍しているので保存期間は2、3週間位もちます。冷蔵の場合は1日ほど。

 

少々、時間がかかってしまったので、次回はゼロ活力鍋で「もち麦」を炊いてみようと思っています。

 

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※ゼロ活力鍋の魅力についてはこちら。

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紫もち麦「ダイシモチ」の味と使いみち

もち麦をココアに入れる

白い「キラリモチ」と違って紫もち麦(ダイシモチ)を初めて食べたときの感想は、

 

あずき」みたいな味がする!

 

というものでした。食べやすいか、食べにくいかといわれると、繊維が豊富なだけあって皮が厚く、雑穀が好きでない方は食べにくいかもしれません。

 

私は、もちもち、ぷちぷち、固いもの、雑穀が大好きなので、もちろん大丈夫。

あまりオススメする食べ方ではないかもしれませんが、わたしは毎朝、カフェモカとヨーグルトに入れて食べています。

 

これだけでも、よくかむ必要があるので、けっこうお腹がふくれます。

 

もち麦をスープに入れる
スープにいれるのも、お腹が満たされておすすめの食べ方ですよ。

 

※スープジャーに入れて、お昼に食べています!

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紫もち麦「ダイシモチ」を1ヶ月続けてみた結果

私は体重を減らすというより、下腹をヘコましたい、便通をさらによくしたい、という目的がありました。

3ヶ月ぐらいは効果がみえないのでは?と思っていましたが、まずは便通がさらによくなったことと、お腹が満たされるのでナッツやおやつを食べる量が減りました。

下腹はまだ、若干へこんだ気がするかな?というぐらいでしょうか。

ただ、想定外の効果がありました。

お肌の調子がとても良くなった

というもの。

 

確かに、美容効果もあるとわかってはいたのですが「こんなに実感できるものか」というほど、肌感がしっとりとして乾燥しづらくなりました。

 

肌の調子がいいと気分がよい!

 

それに、遺伝子検査の結果からも、私には「もち麦ダイエット」が向いていそう…。

なにより味や食感も気に入ったので、引き続き「もち麦」生活を続けていきます。

 

MEMO
以前から試している低FODMAP食事法にて、「麦」は高FODMAPにあたり、自分に合わなかいかもとビクビクしながら試してみましたが、これぐらいの分量なら大丈夫でした。少し様子をみながら試していきたいと思っています。

 

※FODMAP食事法に関してはこちらをどうぞ。

色とりどりのサラダが皿に乗っている写真【低FODMAP食事法】わたしが試した食事内容

※自分に合ったダイエットを始めるなら、試してみよう「遺伝子検査」

dnaslim遺伝子検査ダイエット遺伝子検査キットの中身をテーブルに広げている【遺伝子検査ダイエットをやってみた!】結果は?「ハーセリーズ DNA SLIM 」おすすめレビュー

 

 

まとめ

ここがポイント

  • もち麦を食べると、血糖値やコレステロール値の正常化便秘改善内蔵脂肪の軽減美容効果、など嬉しい効果が得られる。
  • 糖質やカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには注意する。
  • ダイエット中でもきちんと食べたい方におすすめ。
  • 2週間ぐらいから効果が見えはじめる人も。継続することが大切。

もち麦」は健康的に痩せたい方にぴったりの食物。

ごぼうやこんにゃくなどの身近な食物よりも多く食物繊維を含むなんて、はじめて知りました。

最近は「糖質」が悪者として扱われていますが、「もち麦」は血糖値の急激な上昇を継続して抑える働きや美容効果もあるので、食べ続けていきたいと思っています。

 

たくさんかむことでお腹が満たされやすく、アレンジもいろいろできるので、継続しやすいのも嬉しいポイント。

 

科学的にも実証されているので、安心です。

 

 

もち麦」生活をはじめて、無理せず健康になりませんか?

私も、このまま気楽に続けてみます!3ヶ月後が楽しみですね。

 

それでは、今日もすてきな一日を。

 

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