こんにちは、ハルです。
実はここ1ヶ月ぐらいの間、健康によいということで、試している食材があります。
それは「もち麦」。
なんて声が聞こえてきそうですが、私は「●●ダイエット」というものは即座に信じがたく、TVで取り上げられていても、疑いのまなざしで見ることが多いです。
けれど、「日本人のための科学的に正しい食事術」読んだ時に「大麦」の健康効果が科学的に証明されていることがわかり、さっそく試してみたくなりました。
さらに、いろいろ調べてみると
なぜ今まで「もち麦」を食べてこなかったんだろう。
とまで思うほど、かなりすぐれた食材みたい… 。
遺伝子検査の結果でも、私は脂質の代謝が低いようで、脂質を取りすぎず、野菜やごはんを十分に取る方が体質的にも合っているとのことからも、この「もち麦ダイエット」に向いている気がします。
みなさんも、一緒に「もち麦」生活をはじめてみませんか？
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この記事の内容
そもそも、もち麦ってなに？
もち麦の「5つ」の特徴
- もち麦は大麦の一種。
- 食物繊維が白米の約20倍。
- 「大麦β-グルカン」という食物繊維を豊富に含む。
- カルシウムや鉄分、カリウム、ビタミンB1、たんぱく質などの栄養素も含む。
- 白米より若干カロリー低い。
そもそも、もち麦とはどういったものでしょうか？
もち麦は、大麦の一種。
一番の特徴は「もちもち、ぷちぷち」といった食感とともに、食物繊維の多さにあります。
なんと、白米の約20倍、玄米の約3倍、押し麦の約1.5倍もの食物繊維が含まれているとのこと。さらにその量は、ごぼうや、さつまいもなどよりも多いというので驚きです。
参考 大麦生活 食物繊維はどれくらい！？大塚制約
もち麦の効果とは？
もち麦の「5つ」の効果
- 豊富な食物繊維による便秘の改善
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロール値を改善
- 内蔵脂肪の軽減
- 美容効果
もち麦に食物繊維がたくさん含まれていることは、先ほどお伝えした通りです。
「食物繊維が多い？便秘に効くだけ？」と思う方も多いかもしれませんが、それ以外にもたくさんの健康効果があることがわかってきました。
特に、もち麦に含まれる「大麦β-グルカン」という食物繊維がに注目が集まっています！
その効果は多岐にわたり、コレステロール値の改善や内蔵脂肪の軽減に役立ったり、血糖値の上昇を抑える効果も。
特に嬉しい効果だと思ったのは、「大麦β-グルカン」の「セカンドミール効果」。
「セカンドミール効果」とは、最初に食べた食事（ファーストミール）だけでなく、次に食べる食事（セカンドミール）の血糖値にも影響を及ぼす持続作用のこと。
つまり、朝食にもち麦を食べると、大麦β-グルカンの効果で朝食後だけでなく、昼食や夕食の糖質吸収を抑えることができるというのです！
参考 大麦生活 朝食にオススメな理由は？大塚製薬
この参考サイトの実験によると、大麦β-グルカンを含む食事を取ると、まず朝食後の糖質の吸収が53％抑制され、さらに昼食後の糖質の吸収も44％抑制されたといいます。
それ以外にもカルシウムやビタミン、鉄なども豊富に含まれていて、美肌効果も期待できるとのこと。
もち麦と押し麦の違いは？
- 大麦（もち性）の品種を精麦したものが「もち麦」
- 大麦（うるち性）を平たく加工したものが「押し麦」
押し麦の特徴
ここがポイント
- 食物繊維が白米の約17倍
- もち麦よりリーズナブルな価格
- 一度蒸した後に加工されているので、食べやすい
もち麦の特徴
ここがポイント
- 食物繊維が白米の約20倍
- 外皮を一部残っているので、「大麦β-グルカン」をより多く含む
- ねばり気が多く、もちもちとした食感
「もち麦」を調べてゆくにつれ、同時によく似た「押し麦」との違いはなに？
と、疑問がわきました。
調べたところ、「もち麦」も「押し麦」もどちらも大麦の一種で、（もち性）か（うるち性）の違いと、加工方法の違いとのこと。
食物繊維は「もち麦」（もち性）により多く含まれ、食べやすいのは、水分を吸収しやすいように加工された「押し麦」ということです。
もち麦・押し麦・玄米・白米のカロリーなど、比較してみた
| 白米 | 玄米 | もち麦 | 押し麦 | |
| カロリー | 356kcal | 349kcal | 339kcal | 334kcal |
| 食物繊維 | 0.5g | 3.0g | 12.9g | 8.5g |
| GI値 | 84 | 56 | 65 | 65 |
| 糖質 | 76.6g | 70.8g | 65.2g | 69.1g |
※すべて100g（生の状態）あたりの値。
いろいろな情報から表にまとめてみました。若干の誤差はあるかもしれませんので、ご了承ください。
この表で確認すると、「もち麦」の食物繊維の多さが群をぬいています。
ただし、カロリーや糖質の値はそこまで低くはないので、今まで食べていた食事に「もち麦」をプラスするのではなく、「置き換える」のがよいのではないでしょうか？
ちなみに、GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値上昇度を示す指標のこと。
食品ごとにGI値が設けられていて、簡単にいうと、GI値が低い食品の方が血糖値の上昇を穏やかにします。
参考 GIについて学ぼう大塚製薬
もち麦ダイエットは痩せないの？
失敗例
- もち麦を食べ過ぎる
- 早急に結果を出そうとする
「もち麦生活」をはじめるにあたって、いろいろと調べてみたところ、
「もち麦ダイエット」は痩せない！という声もいくつか確認できました。
共通していた失敗理由としては、どうやら「もち麦」を食べ過ぎていたということ。
「もち麦」は豊富に含まれる「大麦β-グルカン」によって、免疫力UPや腸内環境が改善する効果はあるものの、カロリーや糖質が極端に低いわけではありません。
※先程の表を参照下さい
ですので、今まで食べていた「ごはん」にそのまま足して食べるだけでは、カロリーが増すだけなので、注意が必要です。
もち麦ダイエットを成功させるには？
ポイント
- 今まで食べていた白米と置き換える
- なるべく朝食、昼食に食べる
- 即効性を求めず、長期的な健康維持と考える
「もち麦」ダイエットを成功させるには、
今まで食べていた「ごはん」の何割かを「もち麦」に置き換えることがポイント。
それによって、「大麦β-グルカン」を取り入れる量が増え、前項でお伝えしたような、健康的なメリットを感じられるといいます。
また、「もち麦」を、朝食や昼食のタイミングで食べることで「セカンドミール効果」により、あとあとまで血糖値の急激な上昇を抑える効果を期待できます。
もち麦の効果がでる期間は？
ここがポイント
- はじめは2週間を目標に
- 継続的に続けていくのが理想
ダイエットは、「早く結果を出したい！」と焦りがちですが、「もち麦」ダイエットも継続してゆくことで確実に健康効果が表れてくるようです。
腸内環境を改善するには、最低でも2週間は継続したいところですね。
参考 もち麦ダイエットライスピア米蔵
上記の参考サイトによると、3割麦ごはんを1日2回食べたグループが約12週間後に内蔵脂肪が平均10％減ったとの実験結果も出ています。
短期間での速攻性はないかもしれませんが、普段の生活に無理なく取り入れることで、一生涯の健康美に結びついてゆくはず。
もち麦の食べ方
もち麦をどれぐらい食べればいいの？
ここがポイント
-
β-グルカンは1日約3g（もち麦なら1日50g（生））
- β-グルカンの量はもち麦の種類によって異なる
さあ！「もち麦生活」をはじめようと思っても
1日にどれぐらいの量をとればよいの？
と思いますよね？
いくつか調べてみると、健康効果を実感するには、
β-グルカンは1日約3g、もち麦では1日50g（生）がよいようです。
参考 β-グルカンのチカラライスピア米蔵
さらに、β-グルカンの量は「もち麦」にもよっても異なるそう。
ただ、おおよそ50g（生）に3～5g程度含まれていることが多いようです。品種別では「押し麦」などの「うるち性」よりも「もち麦」などの「もち性」に多く含まれるとのこと。
このあたりは、一概に●●gと言えないので、購入する時に必ず確認しましょう！
もち麦生活を、続けるための工夫とは？
ここがポイント
- いろいろなものに混ぜて、自分の好みの食べ方を見つける。
食べ方としては、「ごはんと混ぜて炊く」のが一般的。
それに、慣れてしまえばよいですが、たまには別の食べ方も楽しむと、より無理なく継続できるかもしれません。
「もち麦」は味にはクセがあまりないので、サラダに混ぜたり、スープに混ぜたり、いろいろと楽しんでみましょう。
※スープジャーに入れて、お昼に食べるのもおすすめです。
【サーモス スープジャー500ml】お弁当や登山でも大活用！おすすめ口コミ
もち麦の種類は？価格はどれぐらいなのか？
ここがポイント
- 外国産のものから日本産のものまで幅広く販売されている。
- 外国産だと1kg 約700円〜 日本産だと1kg 約1000円〜ぐらい。
「もち麦」には、カナダやアメリカ産などの外国産と日本産の大きく2つに分けられます。
値段はどちらも幅がありますが、外国産の方が日本産より若干リーズナブル。
見た目としては、外国産はしっかり精製された白い「もち麦」が多く、食べやすさがポイント。
一方では、日本産の外皮が残っている茶色や紫がかった、より栄養価の高い「もち麦」も人気があるようです。
手軽にリーズナブルな価格の外国産の「もち麦」から試してみるか、安心や栄養面から日本産の「もち麦」を選んでみるかは、お好みで。
白米に混ぜて炊く
まずは、2,3割麦ごはんにチャレンジ
- 3割麦ごはんの場合【白米2合：もち麦100g：水200ml】
- 5割麦ごはんの場合【白米2合：もち麦300g：水300ml】
- 塩 をひとつまみ入れる（味をひきたてるため）
「もち麦」を白米に混ぜて炊く時も、ほぼ通常の炊き方でよいようですが、塩をひとつまみ入れ（くせをなくすため）、1時間ほど浸水することがおすすめ。
はじめは2,3割麦ごはん、慣れてきたら5割麦ごはんを試してみても！？
参考 おいしい炊き方はくばくもち麦ごはん
もち麦だけで茹でる
ここがポイント
- もち麦を熱湯に入れ、20分から30分ほど茹でる。その後水ですすいでぬめりを取る。
- もち麦：100gに対し、水：約500g 塩：少々 水からもち麦を入れて40分程（水分が無くなるまで）煮た後、20分ほど蒸らす。
「もち麦」をゆでる方法には2通りあるようです。
熱湯に入れて20分ほどゆでた後、水ですすいでぬめりを取る方法と、水からゆでて蒸らす方法。
①番の方がさっぱりとした食感とのことです。私はどちらも試してみました。
白っぽい「もち麦」の場合は①番の方法でも、おいしくできましたが、紫もち麦など皮が多めに残っている「もち麦」の場合は、①番だと固かったので、②番が良いようです。
ともあれ…。私の感想なので、ご自身のお好みで試されることをおすすめします。
「もち麦」をそのままゆでて、小分けにして冷凍しておけば、スープに入れたり、ヨーグルトに入れたり、いろいろ使えてとても便利。
現在、わたしは「もち麦」だけをゆで、小分け冷凍の作り置きをしています。
朝はココアに混ぜて。昼はごはんに混ぜて…。などなど。
冷凍しておくと、食べたい時に食べたい量だけ調整できるので、汎用性が抜群ですよ。
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わが家の「もち麦生活」
わたしが買った、紫もち麦「ダイシモチ」
私は、九州産「紫もち麦」ダイシモチという種類を先月から食べはじめました。
白っぽいもち麦「キラリモチ」も食べたことがあるのですが、どうせ食べるなら、食物繊維がより豊富で、抗酸化作用のある「ポリフェノール」や「プロアントシアニジン」を多く含む「ダイシモチ」を選択。
小粒でむらさきがかった色が特徴です。
この紫色の皮に栄養がたくさんつまっているんだとか。
紫もち麦「ダイシモチ」だけでゆでる
ゆで方は、さきほどお伝えした通りですが、この「ダイシモチ」は食物繊維が他のもち麦より多いだけあって、ただゆでただけでは固かったので、ゆでた後に蒸す方法を選択しています。
お好きな量でよいのですが、私は1回300gをゆでています。
もち麦を軽く水洗いする。
もち麦300gに対して、水は1.5Lと塩ひとつまみを入れてゆでる。
沸騰するまでは、蓋をしたほうが早い。
沸騰したら、蓋を開けてあくを取る。もち麦の量にもよりますが、だいたいここから40分ほど中火から強火でゆでます。時々あくを取ったり、かきまぜる。
水分が無くなったら、蓋をして20分蒸します。
蒸し終わるとこんな状態です。
セリアで購入した製氷皿。1つ100円。日本製で蓋もついていて優秀。
蒸したもち麦を製氷皿に移してゆきます。
この製氷皿の場合は300gでほぼ3つ使いました。
蓋をしめたら、冷凍庫で凍らせます。
できあがったのが、こちら。
ひとかけら、約30g。
毎日、このかけらを5つ食べています。
冷凍しているので保存期間は2、３週間位もちます。冷蔵の場合は1日ほど。
少々、時間がかかってしまったので、次回はゼロ活力鍋で「もち麦」を炊いてみようと思っています。
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紫もち麦「ダイシモチ」の味と使いみち
白い「キラリモチ」と違って紫もち麦（ダイシモチ）を初めて食べたときの感想は、
「あずき」みたいな味がする！
というものでした。食べやすいか、食べにくいかといわれると、繊維が豊富なだけあって皮が厚く、雑穀が好きでない方は食べにくいかもしれません。
私は、もちもち、ぷちぷち、固いもの、雑穀が大好きなので、もちろん大丈夫。
あまりオススメする食べ方ではないかもしれませんが、わたしは毎朝、カフェモカとヨーグルトに入れて食べています。
これだけでも、よくかむ必要があるので、けっこうお腹がふくれます。
スープにいれるのも、お腹が満たされておすすめの食べ方ですよ。
※スープジャーに入れて、お昼に食べています！
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紫もち麦「ダイシモチ」を1ヶ月続けてみた結果
私は体重を減らすというより、下腹をヘコましたい、便通をさらによくしたい、という目的がありました。
3ヶ月ぐらいは効果がみえないのでは？と思っていましたが、まずは便通がさらによくなったことと、お腹が満たされるのでナッツやおやつを食べる量が減りました。
下腹はまだ、若干へこんだ気がするかな？というぐらいでしょうか。
ただ、想定外の効果がありました。
お肌の調子がとても良くなった！
というもの。
確かに、美容効果もあるとわかってはいたのですが「こんなに実感できるものか」というほど、肌感がしっとりとして乾燥しづらくなりました。
それに、遺伝子検査の結果からも、私には「もち麦ダイエット」が向いていそう…。
なにより味や食感も気に入ったので、引き続き「もち麦」生活を続けていきます。
※FODMAP食事法に関してはこちらをどうぞ。
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まとめ
ここがポイント
- もち麦を食べると、血糖値やコレステロール値の正常化、便秘改善、内蔵脂肪の軽減、美容効果、など嬉しい効果が得られる。
- 糖質やカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには注意する。
- ダイエット中でもきちんと食べたい方におすすめ。
- 2週間ぐらいから効果が見えはじめる人も。継続することが大切。
「もち麦」は健康的に痩せたい方にぴったりの食物。
ごぼうやこんにゃくなどの身近な食物よりも多く食物繊維を含むなんて、はじめて知りました。
最近は「糖質」が悪者として扱われていますが、「もち麦」は血糖値の急激な上昇を継続して抑える働きや美容効果もあるので、食べ続けていきたいと思っています。
たくさんかむことでお腹が満たされやすく、アレンジもいろいろできるので、継続しやすいのも嬉しいポイント。
「もち麦」生活をはじめて、無理せず健康になりませんか？
私も、このまま気楽に続けてみます！3ヶ月後が楽しみですね。
それでは、今日もすてきな一日を。
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